準媽媽營養攝取大調查(1)  

採訪/陳逸馨

 

諮詢/長庚醫院台北婦產科系副主任兼產科主任 徐振傑

 

             振興復健醫學中心營養治療科營養師 鐘子雯

 

             臺北醫學大學保健營養學系助理教授 陳怡君

 

攝影/Kiwi

 

 

 

懷孕期間的營養問題,素為孕媽咪的煩心事之一,許多孕婦擔心自己吃得不夠營養,影響胎兒的生長發育,卻又害怕吃進太多食物,使得體重飆升。

 

有鑒於此,本刊特別於7月份BabyHome寶貝家庭親子網上進行問卷調查,以瞭解孕媽咪營養攝取概況,並請醫師、專家告訴您,孕期到底該怎麼吃、吃什麼?對孕婦及寶寶最健康

 

 

 

問卷調查結果顯示,超過9成的孕媽咪擔心自己孕期營養攝取不足或不均衡,其中近44%的孕媽咪選擇服用綜合維他命來補充營養,16%孕婦特別著重葉酸的補充,近15%的孕媽咪會服用鈣片以補足所需的鈣質,少部分的孕婦會選擇魚油或其他DHA產品、鐵劑作為孕期營養品,當然也有孕媽咪會多種營養品搭配使用,另外6%左右的孕婦則不曾服用任何營養補充品。

 

 

 

而在營養品參考資訊來源方面,54.4%的孕媽咪是請教醫師的意見,亦有近5成孕媽咪會聽從親朋好友的建議,約31.2%的孕婦會由報章雜誌、網路媒體上獲取相關資訊,也有1成7左右的孕婦會聽取藥局藥師的建議,少部分(約11.9%)會聽護理人員的建議,或由自身經驗判斷。

 

 

 

懷孕期間的飲食原則

 

許多孕媽咪會有「一人吃、兩人補」的迷思,反而在不知不覺中吃進過多熱量,導致體重直線攀升。長庚醫院台北婦產科系副主任兼產科主任徐振傑表示,雖說懷孕過程中,為了提供胎兒生長發育所需,孕媽咪必須均衡攝取各種營養,但份量並非「加倍」,而應依照孕期各階段逐漸增加與補充,才能補對營養,同時控制孕期體重。

 

 

 

以熱量來說,懷孕第一期不需要特別增加熱量的攝取,到了第二期與第三期,每日所攝取的熱量則需增加300大卡;而各種孕期所需的營養素,也只要多攝取10%~20%左右,甚至有些營養素不需要額外增加攝取量,並非如傳統觀念所想的,懷孕期間食物攝取量要比原先多出一倍。

 

 

 

根據行政院衛生署的《每日飲食指南》,建議孕婦應均衡攝取以下六大類食物,且每類食物的選擇應時常變換;而烹調用油最好採用植物性油,並需注意用量,另外蔬菜類中至少需含一碟深綠色或深黃色蔬菜。臺北醫學大學保健營養學系助理教授 陳怡 君補充說明,現代人的營養普遍都是過盛與不均,很少有缺乏的問題,因此孕媽咪對於營養的攝取只要適量即可,絕對不是愈多愈好,才不會造成身體的負擔。

 

 

 

★孕期每日飲食指南

 

類別

食物來源

份量

份量說明

五穀根莖類

米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。

4~6

每碗:飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或土司麵包四片

奶類

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。

2~3

每杯:牛奶一杯(240c.c.)或發酵乳一杯(240c.c.)或乳酪一片(約30公克)

蛋豆魚肉類

蛋、魚、肉、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。

4~5

每份:肉或家禽或魚類 一兩 (約30公克)或豆腐一塊(100公克)或豆漿一杯(240c.c.)或蛋一個

蔬菜類

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。

3~4

每碟:蔬菜 三兩 (約100公克)

水果類

水果可提供多種維生素、礦物質與膳食纖維,例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。

3

每份:中型橘子一個(約100公克)或番石榴一個

油脂類

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。

3

每湯匙:一匙油(15公克)

資料來源/行政院衛生署

 

 

★孕媽咪一日建議食譜

 

餐次
食物類別
食譜舉例
早餐
五穀根莖類
吐司麵包2片
奶類
牛奶1杯
蛋豆魚肉類
荷包蛋1個
水果類
橘子1個
早點
五穀根莖類
麵1碗
蛋豆魚肉類
牛肉1兩
蔬菜類
青菜1兩
午餐
五穀根莖類
飯1/2 ~2碗
蛋豆魚肉類
五香豆干2又1/2塊
蔬菜類
木耳、筍1兩
炒芥蘭菜 3兩
水果類
木瓜1片
午點
五穀根莖類
紅豆湯1碗
晚餐
五穀根莖類
飯1/2 ~2碗
蛋豆魚肉類
清蒸鯧魚1 兩
肉絲1 兩
蔬菜類
胡蘿蔔、白蘿蔔、豌豆
水果類
楊桃1 個
晚點
五穀根莖類
麥片2湯匙
奶類
牛奶1杯

 

 

 

 

準媽媽營養攝取大調查(2)  
孕期4大必需營養素

 

 

 

營養是最基本的元素,人類的成長發育、免疫能力、器官運作等,都需要營養作為原物料,讓人體正常運作與發展。對孕媽咪來說,懷孕期間除了應維持均衡攝取六大類食物外,鈣質、葉酸、鐵質、蛋白質,更是必備營養素,宜特別重視與額外補充。

 

 

 

鈣質

 

‧優點:鈣可以維持正常神經的感應性,能調節心跳、肌肉收縮,幫助血液凝固,活化酵素、激素分泌,亦能提供胎兒生長所需,如果孕婦鈣質攝取不足,寶寶可能會長得比較嬌小,而媽咪將來得到骨質疏鬆症的機率也會比較高。振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯表示,假使孕媽咪鈣質攝取不夠,仍會被寶寶所吸收,因而會損耗孕婦本身的鈣質。

 

 

 

‧建議攝取量:懷孕婦女每日鈣質建議量為1200毫克,想要補充鈣質,最好的方式是從食物中攝取,但若無法從食物中取得足夠的鈣質,亦可搭配吃鈣的補充劑,而鈣質補充劑中最多的就是碳酸鈣、檸檬鈣、檸酸鈣等。

 

 

 

若按照正常飲食,通常一天可從天然食物中攝取到300~500毫克的鈣,另外可從孕期綜合維他命中攝取部分鈣質,一般一顆綜合維他命約含250毫克的鈣,建議孕媽咪自行計算每日吃的鈣質是否足夠。值得注意的是,每日鈣質的攝取上限是2500毫克,如果超出此標準,則擔心會有胎盤鈣化或鈣質沉積在身體的器官中,造成器官鈣化的危險性,因此攝取份量過猶不及。

 

 

 

‧食物來源:天然食物中,像是:飯、肉、魚、青菜裡面,都含有少許的鈣質。若要從牛奶中攝取鈣質,計算方式十分簡單,即1㏄的牛奶等於1毫克的鈣,故一天喝500㏄的牛奶,等同於補充了500毫克的鈣質。不過為了控制孕期體重,建議孕婦選擇低脂而非脫脂奶粉,這是因為寶寶還是需要脂肪來合成體內的必須脂肪酸,除非孕媽咪的孕期體重增加太多,才建議喝脫脂奶粉。而咖啡會抑制鈣質的吸收、造成胃的問題;茶裡面的茶鹼,也會影響鈣的吸收,建議孕媽咪避免食用。

 

 

 

葉酸

 

‧優點:葉酸包含在維生素B群裡面,為一種水溶性維生素,它能預防胎兒神經管的缺陷,一般建議準備懷孕的婦女及懷孕初期的孕媽咪皆應補充。

 

‧建議攝取量:孕媽咪每天應攝取0.4毫克的葉酸,尤其上一胎寶寶如有無腦、腦膨出以及脊柱裂等 神經管缺損問題,孕媽咪每日葉酸的攝取量應增加至4毫克左右類似治療的劑量。

 

‧食物來源:天然食物中的紅肉、全穀類、蛋黃、肝臟、豆類、深綠色蔬菜等,都含有葉酸,且從食物中攝取葉酸比較不容易有過量的疑慮。

 

 

 

蛋白質

 

‧優點:蛋白質是構成人體細胞的基本元素,人體裡面有很多的荷爾蒙,包括:酵素、免疫球蛋白,皆由蛋白質所合成,故足夠的蛋白質對寶寶的器官與肌肉生長發育來說是非常重要的。

 

 

 

‧建議攝取量:懷孕第一期、第二期及第三期,蛋白質的攝取宜個別增加2公克、 6公克及12公克。

 

 

 

‧食物來源:白飯、青菜、水果以外的食物,都含有蛋白質。簡而言之,葷的食物和黃豆製品都富含蛋白質。

 

 

 

鐵質

 

‧優點:為製造胎兒、母體血紅素所需。

 

 

 

‧建議攝取量:懷孕第三期的婦女,每天需45毫克的鐵質。

 

 

 

‧食物來源:內臟、瘦肉、深紅色水果、深綠色蔬菜等食物,皆含有鐵質。

 

 

 

營養師小叮嚀

 

鐘子雯營養師以自己為例,在懷孕期間她每天都會吃一顆蛋,這是因為蛋黃裡面含有膽固醇、卵磷脂,是寶寶腦部發育的原料,所以如果孕婦在懷孕前的膽固醇很正常,平時飲食也不會很油膩,建議在懷孕期間每日補充一顆蛋。

 

 

 

另外有些孕媽咪會問到,孕期是否需要吃堅果?對此,鐘子雯營養師說明,堅果裡面含有一些比較好的油脂,在人體中會轉化成DHA,因此一天吃一湯匙的堅果的確是有益處的。

 

 

 

特殊孕媽咪的飲食

 

Type1糖尿病的孕婦

 

有糖尿病問題的孕媽咪,必須進行特殊飲食,但控制的是卡路里而非營養素,糖尿病孕婦的營養素需求量與一般孕媽咪相同,只是要特別注意體重的控制及定期監測血糖。

 

 

 

Type2高血壓的孕婦

 

徐振傑醫師說明,高血壓的孕媽咪比較擔心的是稀有礦物質的缺乏,一旦缺乏就更容易引發血酸。有高血壓的孕媽咪,可補充綜合維他命,因其含有許多微量的維生素與礦物質,即使已從食物中攝取到這些營養素,也不必擔心會有過量的問題。另外高血壓孕婦也必須嚴格控制鹽分的攝取,及遵守清淡、少油的原則,避免血壓攀升。

 

 

 

Type3素食孕婦

 

吃素的孕媽咪最可能缺乏的營養素是鐵質與維生素B12,這兩種營養的來源多是動物性的,建議素食孕媽咪額外補充綜合維他命,以均衡營養、預防出現類似貧血的症狀。另外,建議孕媽咪即使要吃素,最好是選擇吃蛋奶素,畢竟豆製品、奶製品,都是很好的蛋白質來源,素食者可將這些食物拿來替代葷食的肉類。

 

 

 

理想的孕期體重控制

 

正常足月胎兒出生體重為2800~3300公克,扣掉羊水、胎盤,增加的體重都是在孕婦身上,體重過重的孕婦,容易出現水腫、尿蛋白、高血壓甚至是妊娠毒血症,因此懷孕期間可別胡亂補充熱量,避免體重迅速上升。陳怡君教授說明,胎兒體重增加主要是在懷孕後期,所以孕媽咪在懷孕初期及中期最好不要增加太多體重,到接近生產時才有空間再去補充足夠的營養,幫助寶寶生長發育。

 

 

 

孕期理想體重增加範圍約在10~14公斤,體重增加建議量則依孕期各階段而有所不同,一般孕期會分為初期、中期、後期三階段,徐振傑醫師表示,懷孕初期(3個月以內)的孕媽咪理想體重增加範圍為0~1公斤、懷孕中期(4~6個月)為4~5公斤、懷孕後期(7~9個月)為5~7公斤。

 

 

另外提醒孕媽咪,如果懷孕前本來就屬於肥胖體型,也不可以在懷孕期間刻意減重,以免營養缺乏、影響寶寶成長發育;而體重過輕的孕媽咪,可能會影響胎兒的發育,故在懷孕期間必須增加更多體重,但是必須請醫師及營養師為您做適當的增重計畫。

營養補充品知多少

 

在講營養補充品前,徐振傑醫師首先要為孕媽咪們釐清一個觀念,即平常就應該養成均衡攝取各種營養素的習慣,等到了一定的孕期,必須特別增加某種營養素的攝取量,才需要調整,而非平時飲食習慣不均衡,到了懷孕才想透過各種補充品補齊所有的營養,這是本末倒置的行為。坊間有許許多多的孕期營養品,其主要營養素不盡相同,接下來就介紹幾項常見的營養補充品:

 

 

 

綜合維他命

 

如果要每一種營養素去個別搭配,不只花時間,又容易有劑量過量的疑慮,因此鐘子雯營養師建議,可選用孕婦綜合維他命,以補充不足的營養。不過要注意的是,孕期綜合維他命雖然含有維生素及礦物質,但是沒有蛋白質,因此蛋白質仍必須從天然食物中攝取,故懷孕的婦女只要一天吃一顆綜合維他命,並額外攝取鈣質與蛋白質即可,其他營養素只要均衡攝取就已足夠,不需要特地補充。綜合維他命的鈣質含量較少,孕媽咪不能想仰賴補充維他命來補充所需的鈣質,必須從其他食物中去攝取不足的鈣質。

 

 

 

葉酸

 

葉酸是水溶性維生素,所以吃多了會隨著尿液排出體外,比較不會有毒性的問題,但仍建議孕媽咪儘量從天然食物中攝取葉酸,以免服用過量、造成浪費。一般在未孕前至孕期前3個月都應補充葉酸,因其與胎兒神經管的發育比較有關,比較擔心的是,剛懷孕時並不容易發現,等到確定懷有寶寶時,又擔心補充葉酸的時間太晚,所以建議育齡期的婦女就要開始補充葉酸。

 

 

 

鐵劑

 

徐振傑醫師指出,補充過多鐵劑反而會沈澱在體內,嚴重時會對肝臟、腎臟造成破壞,導致鐵質過多症,因此並不是吃愈多對身體就愈好。懷孕初期的婦女並不需要特別補充鐵,不過即使補充了也不會對胎兒有負面的影響,或是造成畸形的狀況;但到了懷孕第二期(12~14週左右),血液中紅血球的製造量會逐漸增加,就可以開始補充鐵質,尤其是懷孕第三期(孕期20週左右),紅血球會更明顯的增加,此時孕媽咪對鐵質的需求會比成人多出20~30%,因此無論鐵質的來源是食物或是孕期營養品,都應特別補充

 

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